Dieser Beitrag kommt etwas klischeehaft, jedoch möchte ich genau dieses Thema kurz vor dem Jahreswechsel zu 2021 mit euch teilen. Persönlich bin ich kein Freund von Neujahrsvorsätzen, denn ich bin der Meinung, dass man sich immer dann anpassen sollte, wenn es nötig ist und man nicht auf einen künstlichen Zeitpunkt warten sollte.

Mit Neujahrsvorsätzen verhält es sich oft wie folgt: Wir nehmen uns felsenfest etwas vor und halten uns nach wenigen Wochen nicht mehr daran. Für manche ist es der regelmäßige Stream, das wöchentliche Video auf YouTube, das konsequente bespielen unseres Pile of Shames, der Gang ins Fitness-Studio oder aber der Verzicht auf die Zigarette. Als Content-Creator zum Beispiel ist es enorm wichtig, sich an einen Zeitplan zu halten und regelmäßig sichtbar zu sein. Unsere Wünsche und Ziele können hier sehr unterschiedlich sein, doch scheitern diese häufig aufgrund des gleichen Problems: Unserer Disziplin.

James Clear hat in seinem Buch Atomic Habits eine Perspektive auf das Problem geschildert, die unsere Disziplin durch Gewohnheiten und derer Lebenszyklus beschreibt. Mit diesem Verständnis können wir an einigen Schrauben drehen, um langfristig am Ball zu bleiben.

Die Habit-Loop

Die Habit-Loop (zu Deutsch: die Gewohnheits-Schleife) beschreibt in vier Schritten, wieso wir Menschen Dinge tun und was schlussendlich zu einer Gewohnheit wird, um dann als Vereinfachung für unsere Disziplin zu dienen. Denn: etwas, was wir aus Gewohnheit machen, machen wir fast intuitiv. Wir benötigen dafür also wesentlich weniger Disziplin.

Die Habit-Loop.
Die Habit-Loop.

1. Clue – der Hinweis

Der Hinweis ist der Moment, welcher bewusst oder unbewusst dazu führt, dass wir ein Verlangen verspüren etwas zu tun. So kann der Freitagabend Anlass für ein Feierabendbier sein, der Griff zur Fernbedienung kann uns zur Chips-Packung greifen lassen oder aber das Anschauen eines CS:GO-Matches bringt uns dazu, selbst eine Runde CS:GO zu spielen. Wenn wir unsere Gewohnheiten verändern wollen, sollten wir uns zunächst über unsere Hinweise und die Dinge im klaren werden, welche unsere Handlungen aktivieren.

Im Allgemeinen kann es helfen, alle unsere Gewohnheiten aufzuschreiben um zu erkennen, welche Trigger dazu führen. Wenn wir jedoch eine spezielle Gewohnheit etablieren wollen, dann können wir dies mithilfe einer Absichtserklärung tun. Diese sollte so explizit wie möglich sein. Studien haben ergeben, dass Menschen mit einer expliziten Absichtserklärung deutlich häufiger am Ball bleiben, als Menschen, die dabei grob und ungenau bleiben.

Anstelle für mich zu beschließen, dass ich regelmäßig ein Video machen möchte, ist meine Absichtserklärung deutlich detaillierter. Damit ich jeden Mittwoch um 16 Uhr ein Video auf YouTube hochladen kann, möchte ich am Sonntag das Skript geschrieben und am Dienstag das Video aufgenommen und geschnitten haben.

Tipp Nummer Eins lautet also: Mache die Hinweise offensichtlich.

2. Craving – das Verlangen

Wenn wir aber so richtig keine Lust darauf haben etwas zu tun, dann werden wir es auch nicht tun. Hier kommt unser Verlangen ins Spiel. Wenn die Gewohnheit von sich aus Spaß macht, dann ist das hier einfach. Wenn es aber grundsätzlich keine offensichtliche Freude bereitet, dann müssen wir etwas tricksen. In so einem Fall können wir etwas Unangenehmes mit etwas Angenehmen verbinden, damit wir trotzdem Spaß daran empfinden.

Gerade in den Wintermonaten habe ich es mir angewöhnt dieses Skript vor dem Kamin in einer entspannten Atmosphäre zu schreiben. Ich freue mich also jeden Sonntag darauf, es mir vor dem Kamin gemütlich zu machen und meine Zeilen zu schreiben. Gleichzeitig lasse ich mich gerne von anderen YouTubern inspirieren, die eine höhere Qualität an den Tag legen, als ich es tue. Durch diese Inspiration verspüre ich mehr Lust ein Video aufzunehmen.

Tipp Nummer zwei: Mache es reizvoll.

3. Response – die Reaktion

Nichts ist lähmender, als eine Sache zu zerdenken. Viele von uns werden diesen Moment auf der Couch kennen, in dem wir im inneren Konflikt zwischen Aktion und Prokrastination (aufschieben) sind. Hier sollten wir in den Modus “einfach machen” gelangen. Aller Anfang einer jeden Handlung ist schwer, wir Menschen sind eben eine träge Masse. Deshalb sollten wir unsere beabsichtigten Handlungen so einfach wie nur möglich gestalten. Dieses können wir erreichen, indem der Einstieg an sich kurz und klein geschnitten ist, oder aber wir überzeugen uns davon, das gewisse Etwas für nur lediglich zwei Minuten zu machen. Zwei Minuten werden ja wohl schaffbar sein. Sobald wir aber in Bewegung sind, fällt es uns viel einfacher es dann auch wirklich zu Ende zu bringen.

Es ist zusätzlich einfacher sich an diese Absicht zu halten, wenn uns unsere Umgebung bei der Ausübung unterstützt. Ich habe eine klare Absprache mit meiner Familie, dass ich an gewissen Abenden verplant bin. Das macht es mir einfach, mich an meine Absicht zu halten und dem Hinweis zu folgen. Außerdem vereinfache ich mir die Arbeit an meinen Videos, indem ich mir eine klare Deadline setze und dann akzeptiere, welche Qualität das Video sowohl inhaltlich als auch vom Schnitt hat.

Tipp Nummer drei: Mache es so einfach wie möglich, mit einer klaren Aktion auf den Hinweis zu reagieren.

4. Reward – die Belohnung

Der Unterschied zwischen schlechten und guten Gewohnheiten ist meistens der Moment zu dem eine Belohnung verspürt wird. Häufig geben wir Menschen den Gewohnheiten nach, die uns sofort belohnen. Der Döner um die Ecke befriedigt sofort das Verlangen nach etwas Deftigem. Das Binge-Watching auf Netflix lässt uns unseren Stress sofort vergessen. Die Zigarette stillt unmittelbar unsere Sucht nach Nikotin. Eine gesunde Ernährung mittels Salat ist zumindest zum Zeitpunkt des Verzehrs meistens nicht so geil. Die Belohnung tritt hier erst im Laufe der nächsten Monate und Jahre ein, indem wir ein besseres Körpergefühl bekommen.

Ein Video Mal nicht zu machen und stattdessen die täglichen Quests in World of Warcraft abzuhaken ist eben einfacher und durch die 250 Rufpunkte und einer epischen Streitaxt als Belohnung sogar direkt messbar. Die Regelmäßigkeit als Content-Creator ist nicht auf den ersten Blick belohnend, wohingegen doch die allgemeine Meinung behauptet, dass genau das sich irgendwann auszahlt. Genau: Irgendwann.

Es ist bequemer, sich für eine unmittelbare Belohnung, als für eine Belohnung zu entscheiden, die in ungewisser Zukunft liegt.

Um diesem Problem zu entfliehen können wir entweder durch eine sofortige Ersatzbelohnung unsere positiven Gewohnheiten honorieren oder aber wir machen uns immer wieder bewusst, wofür wir es eigentlich tun. Hierbei können sogenannte “Habit Tracker” oder Methoden / Werkzeuge zum Verfolgen von Gewohnheiten helfen.

Tipp Nummer vier: Mache es befriedigend und sei dir der Belohnung bewusst.

Wrap-Up

Wenn wir diese vier Schritte verinnerlicht und auch verstanden haben, dass es sich dabei um einen Kreislauf handelt, der immer wieder durchlaufen wird, dann können wir Stück für Stück schlechte Gewohnheiten ablegen und gute Gewohnheiten annehmen. Unser Gehirn schafft es, sich über die Zeit und Routine neu zu verdrahten, sodass durch entsprechende Hinweise unser Unterbewusstsein direkt über das Verlangen, die Reaktion und die Belohnung ein neuer Standard etabliert wird, dem es immer einfacher wird zu folgen.

Doch wie immer rate ich zur Vorsicht. Was sich in der Theorie recht simpel anhört, ist in der Praxis doch nicht so einfach. Manche Gewohnheiten sitzen sehr tief und fest in uns drin, sodass wir uns nicht von jetzt auf gleich komplett umkrempeln können. Dinge brauchen Zeit. Wir werden dutzende Male scheitern und von vorne anfangen.

Doch wenn auch nur ein kleiner Prozentsatz unseres Alltags durch das Annehmen einer neuen Gewohnheit positiv verändert wird, war es doch schon wert darüber nachgedacht zu haben. Wenn juckts dann, ob es direkt zum Jahresanfang oder eben irgendwann im nächsten Jahr 2021 klappt.

Im Video: Die Habit-Loop erklärt